Son zamanlarda hayatımızdan çıkarılamayacak tek fitness türü olan ve Technogym’in ekipmanlarıyla evde de rahatlıkla yapılabilen yürüyüşler, pek çok kişinin rutininde düzenli bir egzersiz haline geliyor. Yürüyüş, formda kalmanın yanı sıra kalbi güçlendiriyor ve koşuya kıyasla eklemler için daha nazik bir antrenman imkânı sunuyor. Eğer düzenli yürüyüşler yapan biriyseniz kolay bir yürüyüşü zorlayıcı bir antrenmana dönüştürmenin birkaç yolu var…
İnsan bedeni yürümeye müsait bir yapıya sahip. Koşuya kıyasla yürürken eklemlerimize daha az baskı uyguluyoruz. Yürüdüğümüzde dizlerimiz, kalçalarımız ve ayak bileklerimiz bu etkiye çok daha az düzeyde maruz kaldığı için sakatlanma ihtimali de düşüyor. Yürümek aynı zamanda kan dolaşımımızı iyileştirdiği ve yüksek tansiyon riskini azalttığı için fitness seviyemizi artırmamıza yardımcı oluyor ve kalp sağlığımızı da güçlendiriyor. Buna ek olarak yürüyüşe çıktığımızda kanımızda dolaşan oksijen miktarı artıyor ve enerjimizi yükseltiyor.
Yürümenin bir de ruh haline faydası olduğu gözlemleniyor. Kaliforniya Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma kişilerin her gün ne kadar çok adım atarlarsa o kadar mutlu olduklarını gösteriyor. Yani eğer sıkıcı bir gün geçiriyorsanız yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri dışarıya çıkıp yürümek! Yürümek, A noktasından B noktasına gitmenin bir yolu veya arkadaşlarınızla yapmaktan keyif aldığınız bir aktivite gibi görülebilir. Elbette bunların her ikisi de güzel ancak yürüyüşün yoğunluğu artırılarak ve birkaç basit değişiklikle daha fazla kalori harcanabiliyor. Buna ek olarak yürümek, özellikle eğimli bir yerdeyseniz alt vücudunuzu güçlendirmenize de yardımcı oluyor.
Eğimli Bir Rota Tercih Edin
Eğimli yerlerde yürürken daha fazla dirençle karşılaştığımız için engebeli bir yürüyüş rotası zorlu bir antrenmana dönüşebiliyor. Bacaklarınızı daha fazla çalışmaya zorlamanız kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı oluyor ve kalp atış hızınızı artırarak daha çok kalori yakmanızı sağlıyor. Bir yokuştan hızlıca yürüyerek çıkmayı ve ardından tekrar inmeyi deneyebilirsiniz. Bunu beş kez tekrarlayabilir ve her seferinde daha hızlı olmayı hedefleyebilirsiniz. Yokuş aşağı yürümek daha basit gibi görünse de bu egzersiz, core (karın, bel ve kalça) bölgenizi dik tutmanızı sağladığı ve bacağınızdaki baldır kaslarınızı çalıştırdığı için oldukça faydalı.
Ağırlık Kullanın
Eğimli rotalar gibi ayak ve/veya el bileği ağırlıkları da kasları daha çok çalıştırmaya yarıyor. Böylece daha fazla kalori yakılıyor. Eğer el bileği ağırlıklarını tercih ediyorsanız kol kaslarınızı çalıştırmak için yürürken kollarınızı öne ve arkaya doğru sallayın. Ayak bileği ağırlıklarıyla hızlıca yürümek hamstring kasınızın, üst bacaktaki ön uyluk kaslarınızın ve baldırınızın aynı zamanda vücudunuzdaki en büyük kas grubu olan kalça kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur.
Vücut Ağırlığı Antrenmanı için Ara Verin
Her 10 dakikada bir durup vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız üç dakikalık egzersiz rutinleri ile yürüyüşünüzü daha verimli hale getirebilirsiniz. Bu rutinler çok yoğun olmamakla birlikte her biri 1 dakika süren üç farklı egzersizden oluşabilir. Vücut ağırlığıyla yapılan squat, bench üzerinde step-up ile şınav, öne ve arkaya uzanarak yapılan lunge ve arka kol kasınızı çalıştıran bench dips gibi farklı hareketleri harmanlayarak antrenman yapmayı deneyebilirsiniz. Ardından üç dakika biter bitmez normal yürüyüşünüze devam edin. Sonuç olarak 30 dakikalık bir yürüyüş aslında vücudunuzdaki tüm kasların çalışmasını sağlayabiliyor.
