Kronik açlık veya her zaman aç olma hissi, genellikle çeşitli kişisel nedenlerden dolayı oluşan duygusal dengesizlik durumundan kaynaklanmaktadır.
Sürekli olarak en az 30 dakika uygulanırsa, hem aerobik hem de dayanıklılık cinsinden olan fiziksel aktivitenin her zaman aç olma hissini azalttığı gösterilmiştir.
Aynı şekilde, protein, karbonhidratlar ve az miktarda yağ içeren doğru bir diyet doğru sırayla yenirse, vücudun tok hissetmesine ve daima aç olma hissini azaltmasına izin verir.
Diyet ve egzersiz, kronik açlığa neden olan stresin asıl sorumlusu iyi ruh halini korumak için esastır.
Zevk ve memnuniyet arayışı, insan varlığının doğal bir parçasıdır. Lezzetli ve yüksek kalorili yiyecekler yemek, refah hissini elde etme stratejilerinden biridir. Bu nedenle, açlığımızı gidermek için yiyecek arayışı arzusunun ve bunun sonucunda ortaya çıkan arayışın tamamen fizyolojik ve anlaşılabilir bir olay olduğu söylenebilir.
Bununla birlikte, oburluk kronik açlığa
dönüştüğünde durum daha karmaşık hale gelir.
Öyleyse, kronik açlıktan veya her zaman aç olmanın stresten gelen kısır döngüsü bir kere aştıktan sonra nasıl engellenir? Hadi bulalım
Stres kronik açlıkta iştahı nasıl etkiler?
İlk olarak, herkesin kronik açlıkdavranışları geliştirme eğiliminde olmadığını açıklığa kavuşturalım. Aslında genetik yatkınlıklar var. Bununla birlikte, yaşamın bazı aşamaları kronik açlığın gelişmesine veya iştah açıcı yiyecekleri tüketme arzusuna yol açabilir.
Bu, örneğin, stres dönemleri için geçerli olan bir örnektir. Bu anlar, organizmanın psikofiziksel stabilitesinin değiştirilmesini içeren yüksek duygusal veya fiziksel zorluklarla karakterize edilir ve uyum sağlayıcı bir cevap gerektirir.
Uygulamada her stres kaynağı, zıt ve dengeleyici bir eylem Bu anların örnekleri, günlük işlerde (çalışma gibi), ilişkisel çatışma durumlarında, kederliyken veya sporcularda yaralanma durumlarındaki büyük talep süreleridir. Fizyolojik bir bakış açısına göre, vücut kronik açlıkla veya tam tersine, gıda almama, uykusuzluk, aşırı hipotermi veya hipertermi durumunda yoksunluk ile yanıt verebilir.
Fiziksel aktivite: Gerçek bir kronik açlık kesici
Ortak klişe, fiziksel aktivitenin sizi acıktıracağı şeklindedir. Hiçbir şey gerçekten daha uzak olamazdı. Her şey yaptığınız egzersizin türüne bağlıdır: Biri diğerine benzemez. Egzersiz uzmanları, uzun zamandan beri, aerobik aktivite seanslarında, açlık hormonu olan grelin seviyelerinin doygunluk hormonu olan YY peptidinin seviyesini düşürdüğünü ve arttırdığını keşfettiler.
Bu iştahta bir azalmaya yol açar. Aksine, aerobik aktivite dışındaki egzersizler, sadece grelin azalmasını içerir, ancak YY peptidini azaltmazlar. Uygulamada, doygunluk hissi verir, ancak iştah azalmaz. Bu nedenle, aerobik aktivitelerin orta yoğunlukta ve özellikle sabit bir şekilde uygulanması bir başka faydadır.
Aslında, bu tür bir aktivitenin beynin fizyolojik yaşlanmasını yavaşlatmak için ne kadar değerli olduğu zaten bilinir, yeni nöronların sentezini teşvik ettiği ve problem çözme becerilerini ve yeni fikirlerin ortaya çıkmasını teşvik ettiği görülmektedir.
Bu, egzersiz en az 30 dakika sürdüğü sürece geçerlidir.. Her durumda, direnç karşıtı aktivitenin, Yani kas kuvveti antrenmanının bile, vücudun iyiliği için hayati önem taşıdığı vurgulanmalıdır.
Kronik açlığınızı gidermek için ne yemeli
Doygunluğu teşvik etmek ve hem yemek yerken hem de sonraki saatlerde kronik açlıkla mücadele etmek için diyetinizin içeriği de önemlidir. Besinlerin kalitesi ve miktarları gerçek bir fark yaratabilir. Gıda ilişkilendirmesi optimal glisemik kontrol için önemlidir. Buradan yola çıkarak, aslında, yemekten sonraki saatlerde süren tokluğu da sağlıyoruz. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasındaki denge(evet, aynı zamanda yağlar) doygunluğu oluşturmak ve kronik açlık hissini azaltmak için esastır.
Bunu her öğünde ve atıştırmada, pratikte, her yemekte yapmanız önemlidir. Proteinler, aslında doygunluğu arttırır. Ayrıca, kilo vermek de istiyorsanız, bu onları doğru miktarlarda yediğinizde bunları almanızın bir nedenidir, çünkü kas kütlesinin korunmasını teşvik eder.
Daha sonra, karbonhidrat içeren gıdalar ayrıca kronik açlığı azaltmak içinproteinler (ve yağlar) ile de çalışır. Bununla birlikte, en avantajlı olanları ve yeterli miktarları, aşırıya kaçmadan nasıl seçeceğini bilmek gerekir. Bunların alımı, depolanma hormonu olarak da bilinen insülin hormonunun sentezini uyarır.
Kan insülinindeki hızlı bir artış, kan şekeri seviyelerinde bir azalmaya (kan şekeri konsantrasyonu) ve açlığın erkenden başlamasına neden olur. Bununla birlikte, belirli bir miktar insülin onu uyarmak için gereklidir, çünkü yalnızca bu hormon beyne girdiğinde açlık nöronlarının uyarılmasını önler.
Çok fazla değil, çok az da değil. Aynı zamanda, bu nedenle, bu besin maddesinin olmadığı öğünlerden kaçınarak doğru miktarda karbonhidrat koymak önemlidir.
Uygulamada: Kronik açlıkla savaşmak
Bazı deneyler, öğünde önce sebzeleri yedikten sonra protein kaynağını ve son olarak karbonhidrat açısından yoğun yiyecekleri (pirinç, makarna, tahıllar gibi) tüketmenin, , glisemik tepkinin birinci yemeği verdikten sonra ikincisini izleyen tipik sıralamayagöre daha iyi olduğunu göstermiştir. Yemekteki besinlerin tüketim sırası kadar onların miktarı ve böylece dengesi de önem taşımaktadır.
Yemeğinize çiğ veya pişmiş mevsim sebzeleri ile başlayın. Salata, kereviz ve rezene, aynı zamanda kabak, neredeyse sınırsız olarak yenilebilir, çünkü çok az miktarda karbonhidrat sağlarlar ve böylece hesaba katılmaları gerekmez bile. Bu noktada tabağınıza bresaola, beyaz et, balık, yumurta ve hatta sadece yumurta akı gibi yağsız protein kaynaklarını koyun.
Yemeğinizde protein kaynağı olarak peynirden kaçının. Doğru miktarda almak için vücudu ateşleyen aşırı miktarda doymuş yağ almanız gerekir. Bu nedenle alımları sınırlandırılmalıdır. Eliniz sizin için uygun yiyecek miktarını anlamakta yararlı olabilir: Yemek avuç içi yüzeyini kaplamalı ve çok kalın olmamalıdır.
Şimdi karbonhidrat zamanı. Düzenli olarak egzersiz yaparsanız, pirinç gibi bu öğeyi sağlayabilecek iki avuç yiyecek ekleyin. Hayatınızın dinamik olduğu ancak aktif olmadığı bir zaman ise, bir avuç yiyin ve bir parça mevsim meyvesi ekleyin. Böğürtlen, vişne, çilek, kivi veya kayısı gibi en düşük glisemik indeksi olanı tercih edin.
Karın şişmesiyle ilgili problemleriniz varsa, belli stres dönemlerinde olabileceği gibi meyveleri yemeğe başlamadan önce yiyerek yiyeceklerin bağırsakta fermente olmasını engelleyin. FODMAP yemek tablosu, bağırsak stresini azaltacak yiyecekleri seçmekte size yardımcı olabilir. Yağları hatırlayın: Ayrıca kronik açlığı azaltmaya ve glisemik yanıtı yavaşlatmaya yardımcı olurlar. Sızma zeytinyağı gibi sağlığa yararlı olanları seçmek gerekir.
Sonuç olarak: Bu bir denge meselesi
Bu her zaman bir hormon sorunudur: Kronik açlığı azaltmak ve tokluğu artırmak için hormonların dengede olması gereklidir. Fiziksel aktivite ve dengeli beslenme iyi hissetmek, fiziksel olarak şekle girmek ve elde edilen refahı korumak için iki güçlü araç ve müttefiktir.
