Dünya Sağlık Örgütü, iyi hissetmek adına haftada 150 dakika egzersiz yapmayı öneriyor. Bunun sebebi diğer bir deyişle sağlığımızı korumak. Özellikle 18-64 yaş aralığında yer alan yetişkinler, haftada 75 ila 150 dakika aerobik egzersiz yapmanın yanı sıra eklem hareketliliğini de kapsayan kas elastikiyeti ve gücü seanslarını da ihmal etmemeli. Bu nedenle çözüm, evde de olsa spor yapmaktan geçiyor. Günün belli bir saatinde, tempoyu değiştirerek (aralıklı egzersizlerde olduğu gibi) ve daha önce bahsettiğimiz üzere kas güçlendirici egzersizlerin yer aldığı aerobik seanslarla birleştirerek bu antrenmanlar gerçekleştirilebilir.
Yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme, kendi vücut ağırlığınız veya ufak spor aletleri ile gerçekleştireceğiniz aerobik antrenmanlar ve egzersizler bunlardan bazılarıdır. Bir haftada yapılan ortalama antrenman süresini biz 300 dakika olarak alıyoruz. Peki siz de bu kadar zaman ayırıyor musunuz? Günümüzde bu yalnızca bir hayalden ibaret, zira içinde yaşadığımız dönemde kendimizle ilgilenmek ve spor yapmak için zaman ayırmak çok zor.
Spor salonuna gitmek mümkün olmadığında güvenli bir şekilde fiziksel aktivite gerçekleştirebileceğiniz dış mekanlar ise oldukça nadir. Bu nedenle çözüm, evde de olsa spor yapmaktan geçiyor. Günün belli bir saatinde, tempoyu değiştirerek (aralıklı egzersizlerde olduğu gibi) ve daha önce bahsettiğimiz üzere kas güçlendirici egzersizlerin yer aldığı aerobik seanslarla birleştirerek bu antrenmanlar gerçekleştirilebilir.
Neden spor, hangi beslenme ile spor?
Hareket ve spor, vücudun temel gereksinimlerindendir. Tıpkı beslenme gibi. Bunlar reddedemeyeceğiniz iki koşuldur. Ancak ikisi de basit bir ihtiyaçtan çok daha fazlasıdır. Dengeli beslenme ve yeterli (ve de düzenli!) antrenman, vücudun en iyi şekilde çalışması ve performansını zirveye çıkarması için oldukça önemlidir.
Neden mi? Birbirinin müttefiki olan bu ikili, spor ve beslenme, proinflamatuar genleri devre dışı bırakmak ve yaşam süresi genlerini aktive etmek için hücreleri çalıştırır. Aslında tıpkı beslenme gibi fiziksel bir antrenman da genlerimizi değiştirebilir. Hepsinden de öte hücrenin metabolizmasını ve iltihaplanmasında da bu ikilinin payı var. Bu nedenle antrenman yapmak sağlığınızı korur, yıllar boyunca vücut kompozisyonunuzu kontrol altında tutar, kalp krizi, diyabet ve obeziteye karşı mücadele ederek sizi bu risklerden uzak tutar.
Evde bisiklet çalışmak mı? Harika bir çözüm
Bir zamanlar antrenman için kullanılan “çember bisiklet” artık egzersiz bisikleti, kapalı mekan bisikleti veya yalnızca bisiklet olarak adlandırılıyor. İsmi değişse de maddesi ve antrenmanının sağladığı faydalar hala aynı. Skillbike gibi bir iç mekan bisikletinde antrenman yapmak kan dolaşımını aktifleştirir, kas esnekliğini artırır ve bunların yanı sıra kilo vermenizi sağlar. Evde veya spor salonunda tamamen güvenli şekilde. Üstelik gereken minimum süre ile beraber. Müzikle evde spor yapmayı daha eğlenceli bir hale getirmesi de cabası.
Bir aerobik antrenman bile iyi hissetme ve enerji artışını tetikler. Bir tarafta endorfin ailesinin nörotransmitterlerinden olan enkefalin, diğer tarafta ise hormonlar arasındaki oksitosin sentezi. Oksitosin sentezi, müzik dinleyerek artar. Fazlası da var. Aerobik aktivite ve müzik, beynin belli bölgelerini aktifleştirir. Yani yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel bir antrenman. Daima evinizin huzurlu ortamında.
Oruç antrenmanı
Sabahın erken saatleri spor yapmak için harika bir zamandır. Eğer evden Skillbike ile antrenman yapıyorsanız rahatlığınız en üst düzeye taşınacaktır. Günün bu saatinin olumlu yönleri oldukça fazla: daha açık bir algı, daha enerjik bir his, daha kuvvetli beden hissi, dinçlik, üstelik yalnızca fiziksel olarak değil aynı zamanda zihinsel olarak. Daha aktif ve daha harika hissedersiniz. Bilim ise bunun nedenini açıklıyor. Sabah uyandığımızda vücudumuzdaki glikojen, yani karaciğer ve kaslarda depolanan şeker, daha az olur.
Bunun sebebi uyuduğumuz saatlerde beynin ve tüm vücudun hayatta kalması için karaciğerde depolanan glikojeni kullanmamızdır. Sabah arabayı çalıştırdığınızda benzin göstergesinin rezervin kullanıldığını uyarması gibidir. Çok fazla kilometre kat edemeyeceğiniz bellidir (örneğin uzun bir antrenman). Aynı zamanda yakıtsız kalmamak için evden ilk benzin istasyonuna kadar olan mesafeyi oldukça iyi ayarlamanız, dolayısıyla ani hızlanmadan kaçınmanız gerekir. Aynı durum vücudunuz için de geçerlidir.
Erken saatlerde gerçekleştirilen antrenman, düşük şiddette, ani yüklenmeler olmadan yapılmalıdır. Ancak şaşırtıcıdır ki sabahları spor yapmanın bu (bariz) dezavantajı, aslında bir galibiyet stratejisidir.
Çünkü enerji azken yapılan bir antrenman esnasında bize hayat veren enzim AMP sentezi aktif hale gelir. Bu molekül, yalnızca hücre çok düşük enerjiye sahip olduğunda aktif hale gelir. Sabah uyandığınızda olan şey tam olarak budur.
Bu tür bir antrenmanda sizin lehinize olan ise insülin duyarlılığını artırabilir, karaciğerdeki kolesterol sentezini azaltabilir, lipositlerdeki yağ oksidasyonunu (lipoliz) veya adipoz dokusundaki hücreleri artırabilir. Koşu, yürüyüş, bisiklet ve triatlon gibi dayanıklılık temelli sporlarda mücadele eden atletlerin oruç antrenmanını çok sık uygulaması bir rastlantı değil. Vücutlarına, yağı nasıl metabolizmalarında nasıl artırabileceklerini öğretebilirler.
Diğer bir yandan, tüm bu yöntemler ana enerji kaynağı olarak yağa ihtiyaç duyar, bu nedenle yemek de eşit derecede önem taşır. Dahası var. Doğru antrenman ve beslenmenin sinir sistemine de iyi gelir ve canlı bir zihinsel enerji ile gözler önüne serilir. Kısacası eğer bunlardan faydalanmak istiyorsanız, düşük tansiyonunuz olmadığı sürece, sabah kalkıp bir şey yemeden spor yapabilirsiniz.
Uyarı: Beslenme konusunda ise, antrenman sonrasında yarım saat içerisinde kahvaltı edilmelidir. Böylelikle hem bu antrenmandan faydalanabilir hem de tüketilen besin ile enerjiyi tekrar elde edebilirsiniz.
Aerobik antrenman ve ilgili beslenme
Aerobik antrenman, gördüğümüz kadarıyla hayat enziminin aktif hale geçmesine yardımcı oluyor, böylelikle doğru beslenilmesi halinde kas gücünü artırıyor. 40 yaşlarındaki erkekler ve kadınlar, kas kütlesi ve kas gücü açısından belirli bir kayıp yaşarlar.
50 yaşında ise kas kütlesi kaybı %3-5 arasında olur ve her sene %1-2 kas kaybı yaşlanır. 75 yaşında ise kas kütlesi yarı yarıya azalır. Görünüşe göre bundan en çok da etkilenen erkekler. Bu fizyolojik değişimin ana sebebi hormonaldir. Yapısal hormonlar seviyesinde gerçekleşen düşüş, örneğin GH olarak da bilinen büyüme hormonu, bu değişime sebep olan başlıca etkenlerdendir.
Güç antrenmanı ve doğru beslenme
Kas antrenmanında eğer güç yükleri olmazsa ilerleme hızlanır. Aynı zamanda kas elastikiyeti ve gücündeki kayıp, nöromusküler sebeplerden ötürü de kaynaklanıyor olabilir. Yaş ilerledikçe kaslar geri dönülemez bir denervasyon sürecine girer. Hücresel inflamasyon da bu süreci hızlandırır ve antienflamatuar beslenme strateji ve doğru seviyede günlük omega-3 yağ asidi alınarak bu durum kontrol altına alınabilir. Bu nedenle 30 dakikalık bisiklet çalışması ile spor aletleriyle veya kendi vücut ağırlığınızla 15 dakikalık kas güçlendirme antrenmanını bir arada yaparsanız, sonrasında bunu tüketmek yararlı olacaktır.
Bir güç antrenmanının ardından beslenme eş derecede önemlidir. Lösin gibi elzem amino asitlerin alınması önemlidir. Peki neden önemlidir? Çünkü vücut bunları kendi kendine üretemez ve bunları besin yoluyla almak gerekir. Lösinden bahsediyorduk. Araştırmalara göre güç antrenmanının hemen ardından alınması gereken ideal miktar 2,5 gramdır.
Eğer akşam yemeğinden önce güç antrenmanı yapacaksanız tüketeceğiniz besinin doğru miktarda lösine sahip olması önemlidir, örneğin 80 gram biftek veya 120 gram tavuk veya hindi.
Daha iyi kavrayabilmek için bir örnek: Eğer akşam yemeğinden önce antrenman yapacaksanız tüketeceğiniz besinin doğru miktarda lösine sahip olması da önemlidir, örneğin 120 gram tavuk veya hindi. Dahası var. Protein, karbonhidrat içeren besinlerle tüketildiğinde, örneğin tam tahıllı ürünler, pirinç, makarna gibi, kaslar tarafından en iyi şekilde bünyeye katılır. Hedef aslında egzersiz esnasında “parçalanan” kas dokularının onarılması ve yapımsal etkilerinin maksimize edilmesidir. Başka bir deyişle, antrenmanın faydalarının aktif hale getirilmesidir.