WELLNESS

Kış Yaklaşırken Bağışıklık Sistemimizi Güçlü Tutmanın Yolları

Havaların soğuduğu, kışın yaklaştığı bu günlerde bir yandan Covid-19’a diğer yandan da gribal enfeksiyonlara karşı dikkatli olabilmek sağlıklı yaşam açısından son derece değerli.  Bu da, bağışıklık sistemimizi ihmal etmemekten geçiyor. Güçlü ve etkili bir bağışıklık sistemi her insan için önemli olmakla birlikte vücudumuzun savunma sistemleri günümüz  koşullarının getirdiği stres, değişen mevsimler, hatalı beslenme ve sağlıksız yaşam tarzları gibi dış etkenlerle savaşmak zorunda kaldığı durumlarda ekstra önem kazanır. Tüm bu faktörlerin bir araya gelmesi vücudumuzun beklenenin ötesinde güçsüz kalmasına ve dolayısıyla savunma sistemlerimizin zayıflamasına sebep olabilir. Bağışıklık sistemimiz bizi olası tehlikeli mikroorganizmalara karşı koruma görevini üstlenir. 

Peki bağışık sistemimizi nasıl güçlendirebiliriz? Ve bu süreçte egzersiz ve beslenmenin önemi nedir? Öncelikle bağışıklık sistemimizin aslında tek bir varlıktan oluşmadığını hatırlayalım. Sistemin etkin bir şekilde çalışması çeşitli değişkenlerden oluşan doğru bir dengeye bağlıdır. Araştırmacılar uzun yıllardır beslenmenin, egzersizin, psikolojik stresin ve diğer faktörlerin bağışıklık sisteminde yarattığı etkileri araştırıyor.

Bu yönde birçok farklı araştırma yapılmasının yanında ortaya çıkan sonuçlar da farklı şekillerde yorumlanıyor. Ancak herkes bağışıklık sistemine kayda değer bir destek sağlamaya yönelik ilk adımın sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturma yolundaki stratejilerden geçtiği konusunda hemfikir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Doğru Seçim

Süpermarketlerin ve eczanelerin raflarında bağışıklık sistemimizin savunma özelliklerini geliştirdiğini veya güçlendirdiğini iddia eden çok sayıda ürün satılıyor. Ancak bağışıklık sisteminin sadece bu tür ürünler üzerinden geliştirilmesi fikri bugüne dek bilimsel açıdan pek destek görmedi. Bağışıklık sistemi hücrelerini geliştirmek oldukça zor bir süreç çünkü bunlar farklı tiplerde hücrelerden oluşur ve çeşitli patojenlere farklı şekillerde yanıt verirler. Peki hangi hücreleri güçlendirmemiz gerekir? Hangi hücrelerin sayısını artırmalıyız? Ve ne kadar artırmamız gerekir? Bilim insanları tüm soruların yanıtlarını bilemeyebilir ancak sağlıklı ve dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve stres yönetimini içine alan zinde bir yaşam tarzının bu yönde doğru seçim olduğu konusunda genel olarak hemfikirler. Hareketsiz bir yaşam tarzı genel sağlık durumunu olumsuz etkilerken kalp-damar rahatsızlıkları, obezite, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom gibi kronik hastalıkların gelişimine de neden olabiliyor.

Sağlıklı ve zinde bir yaşam tarzının temel bileşenleri:

Sigara içmemek
Meyve ve sebze açısından zengin, sağlıklı bir diyetle beslenmek
Düzenli olarak egzersiz yapmak
Sağlıklı vücut kilosunu korumak
Alkolü kontrollü düzeyde tüketmek
Yeteri kadar uyumak
Sık sık el yıkamak
Stresi en düşük seviyeye indirmek

Düzenli egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzının en temel bileşenlerindendir. Kalp-damar sağlığını iyileştirmenin yanında kan basıncının düşmesine, kilo kontrolüne ve vücudun sayısız hastalığa karşı korunmasına yardımcı olur.

Egzersiz: Güçlü Bir Bağışıklık Sisteminin Yol Arkadaşı

Egzersizin önemli kronik hastalıkların engellenmesinde temel rol oynadığı herkes tarafından biliniyor. Fiziksel hareketin destek olduğu mekanizmalar uzun yıllardır çeşitli araştırmalara konu oluyor. Bu alanda yapılan araştırmalar arasında metabolik durumda egzersizle tetiklenen değişimlere odaklanan çalışmalar, hareketli bir yaşamın aynı zamanda bağışıklık sisteminin işlevlerini de geliştirebileceği sonucuna ulaştı. Fiziksel hareketin destek olduğu farklı mekanizmalara şunlar örnek olarak verilebilir:

Daha yüksek humoral bağışıklık (vücuda yabancı virüslere, bakterilere ve maddelere bağlanan antikorların üretimi)

Gelişmiş antijen tanımayla (bağışıklık sisteminin “tehlikeli” olarak algıladığı maddeler) ilgili çeşitli maddelerin salgılanmasının tetiklenmesi (ör. MAEPK/ERK, AMPK, TOR)

Hücreler arası patojenlerin yok edilmesinde ve uyarlanır bağışıklık yanıtının tetiklenmesinde kilit rol oynayan otofajinin aktif hale getirilmesi

Egzersiz Aynı Zamanda Bağışıklık Sistemimizi Geliştirmeye ve Sağlığımızı Korumaya da Yardımcı Olabilir mi?

Beslenmede olduğu gibi fiziksel egzersiz de genel sağlık durumuna katkıda bulunarak bağışıklık sistemine dolaylı yoldan fayda sağlar. Bununla birlikte egzersizin, kan dolaşımını geliştirmek ve bu sayede bağışıklık sistemi hücrelerinin daha verimli çalışmasına yardımcı olacak maddeleri vücudun bu hücrelere daha iyi taşımasını sağlamak gibi direkt bir işlevi de vardır. Peki ama bu anlamda nasıl bir egzersiz yoğunluğu izlenmelidir? Geçmişte bu konuda özellikle sporcular üzerinde yapılmış birçok çalışma, aşırı yoğun egzersizlerin antrenman veya karşılaşma bittiği andan itibaren vücudu enfeksiyonlara karşı oldukça savunmasız hale getirebileceğini göstermiştir. 

Peki ya Orta Düzey Egzersizler? Bu Düzeyde Egzersizler Bağışıklık Sisteminin Sağlıklı Kalmasına Katkıda Bulunabilir mi?

Araştırmacılar zararlı etkileri olabilecek aşırı yoğun egzersizler yerine orta düzey egzersizler yapılmasını öneriyor. Bu düzeydeki egzersizler bağışıklık sisteminde olumlu değişiklikler yaratırken aynı zamanda üst solunum yolu hastalıklarının azalmasına da yardımcı oluyor. Her orta düzey egzersiz sırasında immunoglobulin, nötrofil ve doğal öldürücü hücrelerin kandaki dolaşımını artıyor ve bu dolaşım seviyesi egzersizden üç saat sonrasına dek sürebiliyor. Doğal bağışıklık sistemindeki immun hücrelerdeki egzersizle tetiklenen bu artış geçici bir artış olsa da patojenlere karşı genel direnci güçlendirir.

Bu mekanizmaların tam olarak nasıl çalıştığı bilinmese de orta düzeyde düzenli olarak egzersiz yapmanın bağışıklık sisteminin sağlığını ve etkinliğini korumaya yardımcı olduğunu net bir şekilde söyleyebiliriz. Haftada iki kez, hatta üç kez, aerobik alıştırmalar ve güç alıştırmalarının birleşiminden oluşan orta düzey egzersizler yapılması önerilmektedir. Evde yapılabilecek ideal egzersizler ise bisiklet veya koşu bandı gibi aerobik ekipmanlarla yapılabilir.  Peki ya egzersiz yapamadığınız zamanlar? Yürüyüş yapmak da hem basit hem etkili bir şekilde hareketli kalmanıza yardımcı olacaktır.

Beslenme ve Bağışıklık Sistemi

Tüm ordular gibi bağışıklık sisteminin de doğru ve düzenli olarak beslenmesi gerekir. Yoksulluk içinde yaşayan ve yetersiz beslenen insanların çeşitli enfeksiyon türlerine karşı daha savunmasız oldukları bilim insanlarının uzun yıllar önce ortaya koyduğu bir durumdur. Çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit ve A, B6, C ve E vitamini eksikliklerinin bağışıklık yanıtını değiştirdiğine yönelik kanıtlar mevcut.

Peki ne yapmalıyız? Bu sorunun yanıtı basit: Meyve ve sebze açısından zengin olan, doymuş hayvansal yağları ise olabildiğince az miktarda içeren sağlıklı bir diyetle beslenmek. Diyetinizin mikro besinler (mineraller ve vitaminler) açısından zayıf olduğunu düşünüyorsanız multivitamin ve mineral desteği almanız faydalı olabilir. Ancak şu da unutulmamalıdır ki tek bir vitaminden veya mineral tuzlarından çok yüksek dozda almanız gereksiz olduğu gibi vücudunuza zarar da verebilir. Güvenli sınırlar içinde kalmak için diyetinize takviye besinler eklemeden önce doktorunuza danışın.

Stres ve Bağışıklık Sistemi

Modern tıp, vücut ve zihin arasındaki yakın ilişkiye eğilmeye başladı. Ürtiker hastalıklardan kalp-damar hastalıklarına kadar birçok rahatsızlık stresle yakından ilişkili. Bağışıklık sisteminin çalışması stres seviyelerinin durumuyla da yakından ilgili ve bilim insanları bu ilişkinin temelinde yatan mekanizmaları aktif bir şekilde inceliyorlar. Bilim insanları stres ve bağışıklık fonksiyonu arasındaki ilişkiyi incelerken genellikle stresin tek bir akut öğesine odaklanmak yerine kronik stres olarak adlandırılan ve uzun süre varlığını sürdürdüğünden daha büyük etkilere yol açan durumun etkisini incelemeye çalışıyorlar.

Kronik stres aileler veya arkadaş grupları içindeki kişiler arası ilişkilerin oluşturabildiği, iş yerimizdeki arkadaşlarımızla ilişkilerimizden kaynaklanabilen ya da iş yerinde sürekli olarak daha fazla iş yapma baskısından kaynaklanabilen bir stres türüdür.

Stres ve bağışıklık sistemi arasındaki ilişkiyi ölçmenin bariz zorluğuna rağmen bilim insanları stresin bağışıklık sisteminin etkinliğinin zayıflamasında önemli bir rol oynadığını kabul ediyorlar. Benzer şekilde, stresin iyi yönetilmesi ve kontrol edilmesi gerektiği konusunda da hemfikirler. Peki ama nasıl? Günümüz koşulları meditasyon ve yogadan benzeri diğer birçok tekniğe kadar stres yönetimine yardımcı sayısız imkan sunuyor. Tüm bunların yanında özellikle düşük yoğunluklu aerobik alıştırmalardan oluşan fiziksel egzersizin bu anlamda öne çıktığının altını çizmekte fayda var.

Menü