Birkaç yıl öncesine dek esnemek sadece diğer sporlara tamamlayıcı nitelikte yapılan bir egzersizdi. Birçok sporcu antrenmanlarının sonunda, ne işe yaradığını tam olarak bilmeden birkaç dakikalık esneme egzersizleri yapardı. Bugün ise esnemek, vücudun gevşek, rahat ve esnek formunun ve hareketliliğinin korunması için temel önem taşıyan, otonom bir fiziksel aktivite haline geldi.
Gelin bu aktivitenin nasıl doğduğunu ve vücudumuzun genç ve hareketli kalmasına nasıl yardım ettiğini keşfedelim. Günlük hareketlerin akışkanlığı ve özgürlüğü içinde doğru vücut duruşlarıyla ne kadar uzun yaşayabileceğimizi de inceleyeceğiz. Son olarak esneklik egzersizlerinin ne kadar doğal olduklarına ve istediğiniz her yerde yapılabileceklerine, ayrıca farklı egzersiz türlerine değineceğiz.
Bu yazıda vücudumuzu sağlıklı ve esnek tutmak için yapabileceğimiz esneme egzersizlerinden ve bununla ilgili her şeyden bahsedeceğiz. Spesifik olarak:
- Esnemenin kaynağı nedir?
- Doğru esnemenin kuralları
- Eklemlerinizi genç tutmanın yolları
- Esneme butiği kavramı
- Flexability ve esnemeye mantık çerçevesinde bir yaklaşım
Hayvanların esneme hareketlerine baktığımızda da bu hareketlerin içten gelen bir şekilde doğal olarak yapıldığını görebiliriz. Bunlar canlı varlıklar için bir şekilde gerekli hareketlerdir. Bu gözlemler zamanla insanların bilinçli bir şekilde esnetici hareketler yapmasına yol açmış olabilir. Yoga, Pilates ve Antigravity gibi disiplinlerin de kalbinde esneme hareketleri yatar.
Daha sonra başlayan dinamik esneme ise, aynı tür hareketlerin kontrollü olarak yapılmasını içeriyor. Bu yöntem yüksek hızda hareketlerin yapıldığı spor programlarında öneriliyor, çünkü kasların ve tendonların elastikliğini artırıyor. Agonist (karşı etkili) kas hızla kasılıyor ve bu da antagonist (karşı) kası, yani bizim uzatmak istediğimiz kası uzatıyor. Bu şekilde yansıma hareketleri belirli bir hızda yapılıyor.
Statik esneme. En yaygın bilinen esneme sistemi yoga temellidir ve içerdiği pozisyonlar ve nefes egzersizleri ile tüm pratiği kas uzatma hareketleri üzerine kurar. Vücudu her kas veya kas grubu için farklı olan belirli pozisyonlara getirme egzersizlerinden oluşur. Sonrasında ilgili kası rahatlatmak için bu pozisyon bir süre korunur (genellikle 15-30 saniye). Antagonist kaslardaki uzama refleksini tetiklememek için bütün bu hareketler yavaşça yapılır.
En karmaşık esneme formu olan izometrik esnemenin ise bir dizi bileşeni vardır (PNF, CRAC, CRS) ve izometrik esneme ancak yeterli bir hazırlık evresinden sonra uygulanabilir.
Esneme Butikleri ve Gelişmekte Olan Yeni Bir Trend
Esneme butikleri, koşu, bisiklet, yüzme vb. gibi diğer popüler aktivitelerle çakışma yaratmadan, vücut hareketlerini tüm uzmanlardan daha iyi “okuyan” tecrübeli uzmanlar yoluyla piyasada tamamlayıcı bir fitness rutini için oluşan talebe yanıt veriyor.
Bu sebeple birçok insan için spor salonlarındaki rutin çalışmalarını kişisel destekli esneme seanslarıyla birleştirmek enerji verici bir deneyim haline geliyor. Esneme oturumlarının tipik istemcileri haftada beş kereye kadar antrenman yapan ve kasların kasılı kalma durumuyla kişiler veya bir sakatlıktan iyileşmesi gereken sporcular. Bu kişiler için uzman bir profesyonel eşliğinde yapılan esneme seansları önemli olabiliyor.
FLEXability ve Esnemeye Mantık Çerçevesinde Bir Yaklaşım
Selflex sistemi sayesinde egzersizlerin çalıştırdığı kaslar kademeli ve orantılı bir müdahaleyle uzatılıyor, bu da olası riskleri bertaraf ediyor. FLEXability serisi, kas zincirinin en kısa “bağlantısını” basit ve kolay çalışmalarla uzatarak ana kas grubunu çalıştırıyor. Tekil kaslar üzerinde çalışan analitik esnemeye kıyasla FLEXability serisi egzersizlerin süresini kısaltarak verimliliği en üst düzeye çıkarıyor.
Devrim yaratan esneme ekipmanıyla beraber Technogym vücut dengesi ve serbest vücut çalıştırma egzersizleri için SKILLTOOLS ürününü sunuyor. Bu araçlar vücudun mobilite, stabilite, güç ve kuvvet açısından performansını ve koordinasyon ve sinir-kas kontrol yetisini artırmak için yapılan egzersizlerde kusursuz bir tamamlayıcı oluyor. Denge Pedi ve Denge Kubbesi ile vücudunuzun stabilitesini test edebilir, tüm egzersizlerinize denge zorlukları ekleyerek koordinasyonunuzu geliştirebilirsiniz.
Eklemlerinizi Genç Tutmanın Yolları
Vücudumuz bizi anlatır; ona nasıl davrandığımızı ve sağlığına ne kadar önem verdiğimizi ona bakarak anlayabiliriz. Zamanınızı sağlığınıza adadığınız, vücudunuzu ihmal ettiğiniz ya da kısıtlı motor becerileriniz vücudunuzdan anlaşılabilir. Bu size bağlıdır. Vücudunuzun durumuna dikkat etmez ve egzersiz yapmazsanız vücudunuz zamanla daha az gevşek ve daha dar hareketlere mahrum kalacak, daha ani bir şekilde yorgunluk hissedecek ve günlük aktivitelerini yerine getirirken daha fazla çaba sarf edecektir. Azalan kas esnekliği, düşen koordinasyon kapasitesi, enerjinin azalması ve eklemlerin yıpranması vücudun yaşlanmasını hızlandıran faktörlerdir. Tüm lokomotor sistemin (hareket sistemi) gençleştirilmesi hedef alınarak bu faktörlerle mücadele edilmelidir.
Esneme harekteleri kasları, tendonları, kemikleri ve eklemleri etkiler ve tüm vücut hareketlerinde gelişme sağlar. Aynı zamanda eylemlerin daha iyi yağlanmasını sağlar, bu sayede kıkırdak yaşlanmasına ve artroza karşı bir önlemdir. Esnemek eklemleri “genç” tutarak bağdokunun kireçlenmesini yavaşlatır. Esneme işlevi tam olarak, kas lifleriyle birlikte kontraktil (kasılabilir) yapıda bulunan bağdokuya baskı yapmaktır. Bağdoku genişleyebilir (uzayabilir), ancak düzenli olarak egzersizlerle bağdokuya baskı uygulanmadığında, bağdoku kısa süre içinde temel karakteristik özelliklerini kaybeder ve yaşlanır.
Esnemeden bahsederken eklem mobilitesinden de (eklem hareketi, esneklik, uzayabilirlik vb. olarak da bilinir) söz etmek gerekir. Bu büyük hareketler yapma kabiliyetidir ve eklemlerin izin verdiği en fazla fizyolojik genişlemeyi gösterir. Bu aktivitenin uygulayıcılarına esneklikle beraber getirdiği diğer faydalar şunlardır:
- kas-iskelet seviyesinde esneme kasların ve tendonların esnekliğini artırır ve bu vücudun genel hareket etme kabiliyetini yükseltir;
- kaslardaki kontraktür (kasılı kalma) durumunun engellenmesi için kusursuz bir önlemdir. Bazı durumlarda yorgunluk hissini azaltır ve kas ve eklem travmasını engelleyebilir;
- esneme egzersizleri kan dolaşımını hızlandırarak kan basıncının azaltılmasına yardımcı olur;
- esneme kas gerginliğini ve kalp atış hızını azaltarak tek hareketle rahatlamanızı sağlar. Burada önemli olan, size doğal bir şekilde nefes alıp verme imkanı sağlayacak rahat pozisyonlarda durmaktır. İyi bir oksijenlenme fizyolojik işlevleri ve kas tonusunun dengesini yeniden sağlayacak, bu sayede vücudun tüm bölgelerinde gerginlikte azalma sağlayacaktır.
Vücut esnekliğe zararlı pozisyonlarda uzun süre kaldığında, kasılmış olan kaslar kısalmaya başlar. Vücut doğal pozisyonuna döndüğünde ise, kısalmış olan kaslar bu pozisyona direnç gösterir ve kemik segmentlerinin doğal hizalarına dönmelerini zorlaştırırlar. Sırt, pelvis (leğen) ve bacak kaslarınızı daha esnek hale getirerek vücudunuzu doğru duruşuna daha kolay sokabilir, bu duruşu daha kolay koruyabilirsiniz.
Bu Egzersizler Ne Zaman, Nerede ve Kimler Tarafından Yapılabilir?
Esnekliğin sadece insanın bilinçli hareketleri sonucunda ulaşabileceği bir durum olduğu dikkate alındığında, ilk adım hareketleri kontrol etmektir. Bu sebeple otomatik hareketlerden kaçınılmalı, her hareket bilerek ve farkında olarak yapılmalıdır. Kasları esnetme kapasitesi sinir sistemi tarafından, sinir sisteminin tolerans gösterebileceği esnetme açıları ile belirlenir. Sinir sisteminin mesajlarını dikkate alırsak, esneme egzersizlerinden elde edilebilecek faydalar oldukça fazla ve doğal faydalardır. Üstelik oldukça zevkli ve temelde çok basit olan, herkesin kolaylıkla yapabileceği bir aktiviteden bahsediyoruz. Bu egzersizleri tek başına yapmak sağduyulu bir yaklaşım olabilir, çünkü egzersizler sırasında acı eşiğinize dair algınız da değişecektir.
Bu aktivite için hazırlanırken uygulayabileceğiniz bazı faydalı ipuçları:
- esnetilecek kas grubunu belirleyin, ulaştığınızda 15-30 saniye korunması gerekecek, rahat ancak verimli bir pozisyon arayın;
- kas uzatma seviyesi acı eşiğini geçmemelidir;
- esnemeden önce kasın ısınmış olması gereklidir. bu sebeple vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için esneme egzersizlerini çalışma seansınızdan sonra yapmak daha uygun olabilir. Bazı yazarlar ise esneme hareketlerinin verimliliğini (özellikle bağdoku seviyesinde) artırmak için, egzersizlerin kaslar soğukken yapılmasını öneriyor;
- çok geniş çaplı hareketlere izin verecek ve bu esnada nefes alış-verişini zorlaştırmayacak rahat kıyafetler giyin.
