WELLNESS

Flexability ile Esnemenin Faydaları

Birkaç yıl öncesine dek esnemek sadece diğer sporlara tamamlayıcı nitelikte yapılan bir egzersizdi. Birçok sporcu antrenmanlarının sonunda, ne işe yaradığını tam olarak bilmeden birkaç dakikalık esneme egzersizleri yapardı. Bugün ise esnemek, vücudun gevşek, rahat ve esnek formunun ve hareketliliğinin korunması için temel önem taşıyan, otonom bir fiziksel aktivite haline geldi.

Gelin bu aktivitenin nasıl doğduğunu ve vücudumuzun genç ve hareketli kalmasına nasıl yardım ettiğini keşfedelim. Günlük hareketlerin akışkanlığı ve özgürlüğü içinde doğru vücut duruşlarıyla ne kadar uzun yaşayabileceğimizi de inceleyeceğiz. Son olarak esneklik egzersizlerinin ne kadar doğal olduklarına ve istediğiniz her yerde yapılabileceklerine, ayrıca farklı egzersiz türlerine değineceğiz.

Bu yazıda vücudumuzu sağlıklı ve esnek tutmak için yapabileceğimiz esneme egzersizlerinden ve bununla ilgili her şeyden bahsedeceğiz. Spesifik olarak:

  • Esnemenin kaynağı nedir?
  • Doğru esnemenin kuralları
  • Eklemlerinizi genç tutmanın yolları
  • Esneme butiği kavramı
  • Flexability ve esnemeye mantık çerçevesinde bir yaklaşım

İnsanla birlikte doğan sezgisel esneme

“Esneme” (stretching) kelimesi sporda kasları geliştirmenin hedeflendiği bir grup egzersizi ifade etmek için kullanılan bir kelimedir. Ancak vücudumuzu esnetmek, sabah uyandığımız anda farkında olmadan yaptığımız en doğal hareket değil midir? Sanki neredeyse, bunu bizden isteyen vücudumuzun ta kendisi değil mi? Vücudu bu şekilde uzatmak yalnızca küçük çaplı bir esnemedir. Aslında kaslara (ve beyne) kan akışını hızlandırmaya, kas sertliğini azaltmaya ve vücudunuzun uyanma ve duyarlılık kazanma sürecini hızlandırmaya yarar.

Hayvanların esneme hareketlerine baktığımızda da bu hareketlerin içten gelen bir şekilde doğal olarak yapıldığını görebiliriz. Bunlar canlı varlıklar için bir şekilde gerekli hareketlerdir. Bu gözlemler zamanla insanların bilinçli bir şekilde esnetici hareketler yapmasına yol açmış olabilir. Yoga, Pilates ve Antigravity gibi disiplinlerin de kalbinde esneme hareketleri yatar.

Esnemenin Kaynağı Nedir?

Birçok insan esneme pratiklerinin kaynağını ABD’ye bağlar, bunun sebebi ise eski bir Amerikan koşucu olan Bob Anderson’ın birçok yerde bu pratiklerin “mucidi” olarak anılmasıdır. Esneme pratikleri aerobik jimnastiğin ve eğlence-vücut bakımı kültürünün doğal bir parçası olarak birkaç onyıl önce Amerika’dan Avrupa’ya gelmiştir. İtalya’daki süreçlere bakıldığında bu pratiklerin kökeni, esnemenin kutsal kitabı sayılan, Bob Anderson’ın yazdığı kitaba dayanır.

Bob Anderson’ın kitabından sonra yazılmış olan birçok kitap tamamen bu kitap temel ve referans alınarak yazılmıştır. Ancak esneme pratiklerinin kökeni Asya’dır ve bu pratikler, zihni ve vücudu birbirinden ayrılmaz bir bütün olarak ele alan Asya felsefeleri kapsamında bütüncül wellbeing yaklaşımıyla yakından ilgilidir. Bangkok’a giderseniz, insanlara esneme egzersizlerini gösteren 2000 yıldan daha eski heykellere bakarak bunun kanıtını görebilirsiniz.

İlk esneme pratiklerinde, vücut uzuvlarının ve göğsün serbestçe salınmasına izin veren balistik esneme oldukça popülerdi. Bu yöntemin insan vücuduna zararlı olduğu ortaya çıktığında uygulamaları da sona erdi.

Daha sonra başlayan dinamik esneme ise, aynı tür hareketlerin kontrollü olarak yapılmasını içeriyor. Bu yöntem yüksek hızda hareketlerin yapıldığı spor programlarında öneriliyor, çünkü kasların ve tendonların elastikliğini artırıyor. Agonist (karşı etkili) kas hızla kasılıyor ve bu da antagonist (karşı) kası, yani bizim uzatmak istediğimiz kası uzatıyor. Bu şekilde yansıma hareketleri belirli bir hızda yapılıyor.

Statik esneme. En yaygın bilinen esneme sistemi yoga temellidir ve içerdiği pozisyonlar ve nefes egzersizleri ile tüm pratiği kas uzatma hareketleri üzerine kurar. Vücudu her kas veya kas grubu için farklı olan belirli pozisyonlara getirme egzersizlerinden oluşur. Sonrasında ilgili kası rahatlatmak için bu pozisyon bir süre korunur (genellikle 15-30 saniye). Antagonist kaslardaki uzama refleksini tetiklememek için bütün bu hareketler yavaşça yapılır.

En karmaşık esneme formu olan izometrik esnemenin ise bir dizi bileşeni vardır (PNF, CRAC, CRS) ve izometrik esneme ancak yeterli bir hazırlık evresinden sonra uygulanabilir.

Esneme Butikleri ve Gelişmekte Olan Yeni Bir Trend

Düzenli esneme hareketleri koordinasyonu geliştirme, hareket kuvvetini ve genişliğini artırma ve maksimum seviyede enerji üretebilme açısından oldukça faydalıdır. Esneme hem insanların hem de hayvanların karakteristik özelliklerinde var olan bir hareket olsa da, belirli bir yöntem dahilinde yapıldığında kasların esnekliğinin de korunmasına yardımcı olmakla birlikte, tendonlara ve kemiklere de fayda sağlar ve osteoartrit (kireçlenme) riskini azaltır.

Bugün ABD’den dünyaya Esneme Butiği olarak bilinen yeni bir trend yayılıyor.

Esneme butikleri, koşu, bisiklet, yüzme vb. gibi diğer popüler aktivitelerle çakışma yaratmadan, vücut hareketlerini tüm uzmanlardan daha iyi “okuyan” tecrübeli uzmanlar yoluyla piyasada tamamlayıcı bir fitness rutini için oluşan talebe yanıt veriyor.

Bu sebeple birçok insan için spor salonlarındaki rutin çalışmalarını kişisel destekli esneme seanslarıyla birleştirmek enerji verici bir deneyim haline geliyor. Esneme oturumlarının tipik istemcileri haftada beş kereye kadar antrenman yapan ve kasların kasılı kalma durumuyla kişiler veya bir sakatlıktan iyileşmesi gereken sporcular. Bu kişiler için uzman bir profesyonel eşliğinde yapılan esneme seansları önemli olabiliyor.

FLEXability ve Esnemeye Mantık Çerçevesinde Bir Yaklaşım

Technogym’in bilimsel AR&GE departmanının geliştirdiği FLEXability serisi esneme egzersizleri için idealdir ve egzersizleri zamanla efektif ve tüm ihtiyaçlara uygun hale getirmek için tasarlanmıştır. Seri tüm vücut için tasarlanmış iki makineden oluşur: FLEXability Anterior ön gövde kaslarını ve alt ekstremiteleri uzatarak sırt ağrılarının engellenmesine yardım ederken, FLEXability Posterior tüm arka kas zincirlerinin uzatılmasını sağlar.

FLEXability, esnemeye mantıksal ve sistematik bir yaklaşım getiren ilk ve tek ekipmandır. Ayrıca süreklilik ve uygulamadan oluşan bir süreçte yapılan egzersizlerle esnekliğinizi test etmeye yardımcı olacaktır, bu şekilde egzersizlerinizde elde ettiğiniz sonuçları ölçebilirsiniz.

Selflex sistemi sayesinde egzersizlerin çalıştırdığı kaslar kademeli ve orantılı bir müdahaleyle uzatılıyor, bu da olası riskleri bertaraf ediyor. FLEXability serisi, kas zincirinin en kısa “bağlantısını” basit ve kolay çalışmalarla uzatarak ana kas grubunu çalıştırıyor. Tekil kaslar üzerinde çalışan analitik esnemeye kıyasla FLEXability serisi egzersizlerin süresini kısaltarak verimliliği en üst düzeye çıkarıyor.

Devrim yaratan esneme ekipmanıyla beraber Technogym vücut dengesi ve serbest vücut çalıştırma egzersizleri için SKILLTOOLS ürününü sunuyor. Bu araçlar vücudun mobilite, stabilite, güç ve kuvvet açısından performansını ve koordinasyon ve sinir-kas kontrol yetisini artırmak için yapılan egzersizlerde kusursuz bir tamamlayıcı oluyor. Denge Pedi ve Denge Kubbesi ile vücudunuzun stabilitesini test edebilir, tüm egzersizlerinize denge zorlukları ekleyerek koordinasyonunuzu geliştirebilirsiniz.

Eklemlerinizi Genç Tutmanın Yolları

Elleriniz ve ayaklarınız bağlanmış, sertleşmiş gibi, hareketleriniz kısıtlanmış gibi ya da eğilirken veya yerden bir şey alırken esneyemediğinizi hissettiniz oldu mu? Ya da bir spor için antrenman yaparken en yüksek verimi alamadığınız? Veya oturarak geçirdiğiniz saatlerden sonra kollarınızda ve bacaklarınıza yorgunluk hissettiğiniz? Yanıtınız evet ise henüz alarma gerek yok, ama vücudunuzu ne yönlerde geliştirebileceğinizi inceleyebiliriz. Sonra da bu gelişimi elde etmek için çalışmaya başlayacağız.

İNSANLARIN HAREKET TARZLARI OTOBİYOGRAFİLERİDİR. GERRY SPENCE

Vücudumuz bizi anlatır; ona nasıl davrandığımızı ve sağlığına ne kadar önem verdiğimizi ona bakarak anlayabiliriz. Zamanınızı sağlığınıza adadığınız, vücudunuzu ihmal ettiğiniz ya da kısıtlı motor becerileriniz vücudunuzdan anlaşılabilir. Bu size bağlıdır. Vücudunuzun durumuna dikkat etmez ve egzersiz yapmazsanız vücudunuz zamanla daha az gevşek ve daha dar hareketlere mahrum kalacak, daha ani bir şekilde yorgunluk hissedecek ve günlük aktivitelerini yerine getirirken daha fazla çaba sarf edecektir. Azalan kas esnekliği, düşen koordinasyon kapasitesi, enerjinin azalması ve eklemlerin yıpranması vücudun yaşlanmasını hızlandıran faktörlerdir. Tüm lokomotor sistemin (hareket sistemi) gençleştirilmesi hedef alınarak bu faktörlerle mücadele edilmelidir.

Esneme harekteleri kasları, tendonları, kemikleri ve eklemleri etkiler ve tüm vücut hareketlerinde gelişme sağlar. Aynı zamanda eylemlerin daha iyi yağlanmasını sağlar, bu sayede kıkırdak yaşlanmasına ve artroza karşı bir önlemdir. Esnemek eklemleri “genç” tutarak bağdokunun kireçlenmesini yavaşlatır. Esneme işlevi tam olarak, kas lifleriyle birlikte kontraktil (kasılabilir) yapıda bulunan bağdokuya baskı yapmaktır. Bağdoku genişleyebilir (uzayabilir), ancak düzenli olarak egzersizlerle bağdokuya baskı uygulanmadığında, bağdoku kısa süre içinde temel karakteristik özelliklerini kaybeder ve yaşlanır.

Esnemeden bahsederken eklem mobilitesinden de (eklem hareketi, esneklik, uzayabilirlik vb. olarak da bilinir) söz etmek gerekir. Bu büyük hareketler yapma kabiliyetidir ve eklemlerin izin verdiği en fazla fizyolojik genişlemeyi gösterir. Bu aktivitenin uygulayıcılarına esneklikle beraber getirdiği diğer faydalar şunlardır:

  • kas-iskelet seviyesinde esneme kasların ve tendonların esnekliğini artırır ve bu vücudun genel hareket etme kabiliyetini yükseltir;
  • kaslardaki kontraktür (kasılı kalma) durumunun engellenmesi için kusursuz bir önlemdir. Bazı durumlarda yorgunluk hissini azaltır ve kas ve eklem travmasını engelleyebilir;
  • esneme egzersizleri kan dolaşımını hızlandırarak kan basıncının azaltılmasına yardımcı olur;
  • esneme kas gerginliğini ve kalp atış hızını azaltarak tek hareketle rahatlamanızı sağlar. Burada önemli olan, size doğal bir şekilde nefes alıp verme imkanı sağlayacak rahat pozisyonlarda durmaktır. İyi bir oksijenlenme fizyolojik işlevleri ve kas tonusunun dengesini yeniden sağlayacak, bu sayede vücudun tüm bölgelerinde gerginlikte azalma sağlayacaktır.

Vücut esnekliğe zararlı pozisyonlarda uzun süre kaldığında, kasılmış olan kaslar kısalmaya başlar. Vücut doğal pozisyonuna döndüğünde ise, kısalmış olan kaslar bu pozisyona direnç gösterir ve kemik segmentlerinin doğal hizalarına dönmelerini zorlaştırırlar. Sırt, pelvis (leğen) ve bacak kaslarınızı daha esnek hale getirerek vücudunuzu doğru duruşuna daha kolay sokabilir, bu duruşu daha kolay koruyabilirsiniz.

Bu Egzersizler Ne Zaman, Nerede ve Kimler Tarafından Yapılabilir?

Esneme egzersizleri her zaman, her yerde ve herkes tarafından yapılabilir. Antrenman yapıyorsanız esneme egzersizleri antrenmandan önce bir ısınma seansı olarak, ya da antrenmandan sonra soğuma seansı olarak yapılabilir.  Isınma seansında kaslar esnemenin termal-metabolik etkileri sayesinde durgun halden hareketli hale geçmeye hazırlanırlar. Soğuma seansında ise esneme kas tonusunu azaltacağından vücudun ilk esneme şartlarına geri dönebilmesini sağlayacaktır.

Egzersizleri yaptığınız ortam da önemlidir; esneme hareketleri genellikle zemin üzerinde uygulanan bir takım duruşları içerir. Bu sebeple zeminin soğuk olmaması gerekir. Esneme yapılacak zeminin rahat olması için zemine bir halı serilmesi önerilir. Ayrıca ortam gürültüden uzak olmalıdır, çünkü gürültü rahatlamanızı engeller.

Esnekliğin sadece insanın bilinçli hareketleri sonucunda ulaşabileceği bir durum olduğu dikkate alındığında, ilk adım hareketleri kontrol etmektir. Bu sebeple otomatik hareketlerden kaçınılmalı, her hareket bilerek ve farkında olarak yapılmalıdır. Kasları esnetme kapasitesi sinir sistemi tarafından, sinir sisteminin tolerans gösterebileceği esnetme açıları ile belirlenir. Sinir sisteminin mesajlarını dikkate alırsak, esneme egzersizlerinden elde edilebilecek faydalar oldukça fazla ve doğal faydalardır. Üstelik oldukça zevkli ve temelde çok basit olan, herkesin kolaylıkla yapabileceği bir aktiviteden bahsediyoruz. Bu egzersizleri tek başına yapmak sağduyulu bir yaklaşım olabilir, çünkü egzersizler sırasında acı eşiğinize dair algınız da değişecektir.

Doğru Esneme Kuralları

FLEXability’i Keşfedin

En iyi sonuçları elbette egzersizleri azim ve bağlılıkla sürdürdüğünüzde alabilirsiniz. Ancak kas esnekliğinin siz çalıştıkça kademeli olarak gelişmesi oldukça motive edici bir gözlemdir. Esneme sayesinde vücudunuzun doğru duruşunu bulmak, kompetitif (rekabetçi) kasların tüm potansiyelini açığa çıkarmak ve vücudu stresten ve gerginlikten kurtarmak mümkündür. Bunun sonucunda vücudunuzda belirgin gençleşme etkileri görebileceksiniz.

Bu aktivite için hazırlanırken uygulayabileceğiniz bazı faydalı ipuçları:

  • esnetilecek kas grubunu belirleyin, ulaştığınızda 15-30 saniye korunması gerekecek, rahat ancak verimli bir pozisyon arayın;
  • kas uzatma seviyesi acı eşiğini geçmemelidir;
  • esnemeden önce kasın ısınmış olması gereklidir. bu sebeple vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için esneme egzersizlerini çalışma seansınızdan sonra yapmak daha uygun olabilir. Bazı yazarlar ise esneme hareketlerinin verimliliğini (özellikle bağdoku seviyesinde) artırmak için, egzersizlerin kaslar soğukken yapılmasını öneriyor;
  • çok geniş çaplı hareketlere izin verecek ve bu esnada nefes alış-verişini zorlaştırmayacak rahat kıyafetler giyin.
Kaynak 
Technogym Türkiye / www.avv.com.tr
Menü